膝の内側が痛い…それ、もしかして鵞足炎かも？原因とセルフケアを徹底解説！
「ランニング後や、階段を上り下りするたびに、膝の内側がズキッと痛むことはありませんか？」「最近、歩くだけでも膝に違和感がある…」
その痛み、もしかすると『鵞足炎』かもしれません。
スポーツをする方だけでなく、日常生活の動作でも起こりうるこの症状。原因を知り、適切に対処することで、つらい痛みを改善できます。この記事では、なぜ鵞足炎が起きるのか、そして自宅でできる簡単なセルフケアの方法を分かりやすく解説します。
鵞足炎ってどんな症状？
鵞足炎は、膝の内側にある『鵞足（がそく）』と呼ばれる部分が炎症を起こす症状です。
鵞足には、太ももの内側にある3つの筋肉の腱が集まっていて、アヒルの足のような形をしているためこう呼ばれています。その3つの筋肉とは、縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はくきん）、半腱様筋（はんけんようきん）です。これらの筋肉の腱が、膝を曲げ伸ばしするたびに脛の骨に摩擦され、炎症が起きて痛みとなります。
主な症状は、以下の通りです。
・膝の内側から少し下にかけての痛み
・階段の昇り降りやランニングなど、膝を曲げ伸ばしする動作で痛む
・患部を押すと痛い
・炎症が強い場合は、熱を持ったり腫れたりすることもある
なぜ鵞足炎は起きる？主な原因とは
鵞足炎の主な原因は、オーバーユース（使いすぎ）と筋肉の柔軟性不足です。
特に、太ももの裏側（ハムストリングス）や内側（内転筋）、そしてふくらはぎの筋肉が硬いと、鵞足部に大きな負担がかかります。
鵞足炎と筋肉の関係
鵞足は、膝の動きだけでなく、股関節や足首の動きにも影響されます。
・太ももの筋肉: 半腱様筋や薄筋が硬くなると、膝が内側に引っ張られ、鵞足に過度なストレスがかかります。
・ふくらはぎの筋肉: ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなります。その結果、歩いたり走ったりする際に、地面からの衝撃を足首でうまく吸収できず、その負担が膝に集中して鵞足炎を引き起こすことがあります。
スポーツをしている方の場合
ランニング、サッカー、バスケットボールなど、膝に繰り返し負担をかけるスポーツで発生しやすいです。特に、準備運動が不十分だったり、不適切なフォームで練習を続けたりすると、これらの筋肉に負荷が集中して炎症が起きてしまいます。
日常生活が原因の場合
スポーツをしていなくても、鵞足炎になる可能性は十分にあります。
・階段の昇り降りや坂道：毎日のように階段や坂道を頻繁に利用していると、膝に負担が蓄積します。
・悪い姿勢や歩き方：O脚の方や、歩くときに膝が内側に入るクセがある方は、鵞足にストレスがかかりやすくなります。
・長時間のデスクワーク：座りっぱなしの時間が長いと、太ももの筋肉が硬くなり、鵞足炎につながることがあります。
・合わない靴：足に合わない靴や、クッション性の低い靴も膝への負担を増やします。
自宅でできる！鵞足炎のセルフケア
痛みが強い場合はまず安静にし、氷などでアイシングして炎症を抑えましょう。痛みが落ち着いてきたら、次に大切なのは筋肉の柔軟性を高めることです。
おすすめのストレッチ
1. 太ももの内側（内転筋）のストレッチ 床に座って両足を開き、上体をゆっくり前に倒します。太ももの内側にある薄筋が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープしましょう。
2. 太ももの裏側（ハムストリングス）のストレッチ 座った状態で片足をまっすぐ伸ばし、つま先を自分の方へ引きます。そのまま上体を前に倒し、半腱様筋を含む太ももの裏側を伸ばします。
3. ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ 壁に手をつき、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばすようにゆっくり体重をかけます。膝を伸ばした状態で行うことで、ふくらはぎ全体が伸び、足首の柔軟性も高まります。
ポイント: 痛みを感じるほど無理に伸ばすのは逆効果です。心地よい範囲でゆっくりと行いましょう。お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うのが特におすすめです。
痛みが続く場合は、よこした接骨院にご相談ください
「ストレッチをしても痛みが引かない」「日常生活にも支障が出ている」
そんなときは、一人で悩まずに私たちにご相談ください。痛みを我慢すると、歩き方まで変わってしまい、腰や足首など、他の部分にまで負担が広がってしまう可能性があります。
当院では、単に痛い部分をマッサージするだけでなく、鵞足炎の根本的な原因を見つけるために、姿勢や歩き方のクセをチェックし、お一人おひとりに合わせた施術と、再発予防のためのアドバイスを行います。
痛みのない快適な毎日を取り戻すために、ぜひお気軽にご連絡ください。